Busca un lugar tranquilo donde puedas estar unos minutos sin que te interrumpan. Siéntate o túmbate, y deja que el peso del cuerpo se apoye del todo en la silla, el suelo o la superficie donde estés. Nota los puntos de contacto, ese soporte que ya está ahí sosteniéndote.

Antes de empezar, ponte una intención sencilla: no se trata de resolver nada, solo de estar presente con lo que aparezca. Pregúntate cómo está tu cuerpo en este momento.

Observa las sensaciones que surgen. Si hay tensión o algo incómodo, deja que tu atención se acerque con suavidad, sin forzar. Si notas que el cuerpo se contrae alrededor de la respiración, suelta un poco más con cada espiración.

Deja que los pensamientos vayan y vengan, como nubes que cruzan el cielo, sin necesidad de engancharte a ellos. Cuando la mente se disperse, vuelve con delicadeza a la respiración: inspira notando cómo entra el aire, espira notando cómo se retira. Repite esto tantas veces como haga falta.

Ahora, amplía la atención a todo el cuerpo y explora, con curiosidad, dónde vive ahora mismo el enfado o el resentimiento: puede ser una opresión en el pecho, tensión en la mandíbula, calor en el rostro. No hace falta que sea intenso, basta con lo que encuentres.

Cuando localices esa sensación, quédate con ella. Al inspirar, deja que el aire llegue hasta ese lugar; al espirar, invita a esa zona a suavizarse, sin exigirle que desaparezca. No busques analizar la historia de fondo — quién hizo qué, qué debería haber sido distinto—; solo acompaña la sensación tal como es, con amabilidad.

A menudo, debajo de la ira hay algo más vulnerable: dolor, miedo, la sensación de no haber sido visto. Sin buscar una respuesta, pregúntate con suavidad si hay algo más blando debajo del enfado. Si aparece algo, no necesitas nombrarlo ni resolverlo: basta con reconocer que está ahí.

Si te resulta natural, lleva una mano al pecho y repite en silencio, a tu ritmo: Que pueda reconocer lo que siento. Que pueda tratarme con amabilidad en este momento. Que pueda encontrar algo de calma.

Para cerrar, deja que la atención vuelva a la respiración completa y después a todo el cuerpo. Mueve suavemente los dedos, abre los ojos si los tenías cerrados, y llévate contigo algo de esta amabilidad hacia lo que venga después.