La meditación de bondad amorosa (metta) es una práctica de origen budista que consiste en cultivar, poco a poco, un sentimiento de calidez y buena voluntad: primero hacia una misma o uno mismo, y después hacia círculos cada vez más amplios de personas y seres. Es normal que al principio cueste sentir esa calidez, o que la mente se distraiga; no hace falta forzar nada, basta con volver suavemente a las frases cada vez que notes que te has ido.

Empieza buscando una postura cómoda, respira profundamente unas veces y fija una intención sencilla para la práctica, como «ser más amable conmigo y con los demás». A continuación, repite en silencio una frase de buena voluntad hacia ti mismo o misma, algo así como «que esté bien y sea feliz, que esté libre de pesar, que la felicidad sea mi refugio».

Después, recorre mentalmente el cuerpo de arriba abajo, imaginando en cada zona una calidez dorada que se va extendiendo, la misma sensación de sostén que sentirías al abrazar a alguien querido. Cuando todo el cuerpo esté «lleno» de esa calidez, imagina que se convierte en una burbuja a tu alrededor, y deja que se expanda: hacia la habitación, el edificio, el barrio, la ciudad, el país, y finalmente hacia todos los seres.

Cierra repitiendo de nuevo la frase de buena voluntad, esta vez extendida a todos, y dedica un momento a pensar en alguien concreto que esté pasando por un momento difícil, deseándole bienestar. Termina respirando hondo, sintiendo el contacto del cuerpo con el asiento o el suelo, y abre los ojos poco a poco.